Você sabia que os joelhos exercem uma importante função no corpo humano? Eles são os responsáveis pela articulação e sustentação, podendo suportar, inclusive, duas vezes o nosso peso enquanto caminhamos. Mas, muitas vezes, o excesso de peso, a idade avançada e até os maus hábitos podem causar dores no joelho e, em alguns casos, problemas de saúde ainda mais graves.

Um dos principais motivos para essas dores estão relacionadas ao estilo de vida de cada indivíduo, ao sobrepeso e à prática de alguns esportes complexos, que podem influenciar negativamente essa parte do corpo. A consequência é uma só: desconforto ao se movimentar e, principalmente, o comprometimento de simples atividades do dia a dia, como sentar-se ou caminhar.

No entanto, é possível evitar e reduzir a dor com alguns exercícios que visam fortalecer os músculos e, consequentemente, deixá-los menos propensos a essas afecções. Confira quais são e insira-os em sua rotina!

Alongue as pernas

Cabe ressaltar que, antes de praticar qualquer atividade física, é indispensável fazer um bom aquecimento. Você pode, por exemplo, esticar bem os pés e as pernas, levantar-se e flexionar levemente o joelho ou até mesmo levá-lo até a altura da sua cintura por alguns segundos e repetir o mesmo movimento com a outra perna.

Para realizar o alongamento das pernas, deite-se no chão ou em um tapete com as pernas esticadas à frente do corpo, mantendo os braços esticados dos lados. Em seguida, dobre um dos joelhos, encostando o pé no chão. Tanto o pé quanto o joelho devem estar em linha reta em relação ao corpo, não deixe o joelho desviar para um dos lados.

Envolva uma toalha de tamanho médio no pé que ficou com a perna esticada, segure firmemente as pontas dessa toalha com as duas mãos e, depois, puxe-a para levantar a sua perna do chão. Tente esticá-la ao máximo ou até sentir que os músculos posteriores da coxa estão queimando. Ao sentir, segure essa posição por dez segundos e repita o mesmo processo com a outra perna.

Flexione os joelhos

Esse exercício pode ser feito na cama, logo depois que você acordar. Primeiro, estique bem as pernas e levante sutilmente o tronco, apoiando os cotovelos e os antebraços. Em seguida, flexione o joelho esquerdo e pise firmemente. A outra perna deve estar elevada o máximo que você conseguir. Após dez segundos, volte para a posição inicial e repita esse movimento com a outra perna.

Você pode fazer esse exercício todos os dias, repetindo o movimento dez vezes antes de mudar de joelho. Outra variação dessa atividade é com as pernas para o ar. Ou seja, você vai apoiar as coxas o mais perto da borda cama, levantando o joelho para baixo enquanto a outra perna fica reta.

Fique nas pontas dos pés

Para facilitar essa atividade, você pode contar com o auxílio de uma cadeira em frente ao corpo. Então, apoie as duas mãos na cadeira e levante os calcanhares do chão lentamente, depositando o peso do corpo apenas nas pontas dos pés.

Outra variação desse exercício é ficar em pé entre duas cadeiras que tenham a mesma altura. Apoie as duas mãos na cadeira posicionada à sua frente e leve um dos pés até a cadeira que está atrás do seu corpo. Durante o movimento, force os músculos abdominais a fim de manter a sua pélvis ereta, aliviando a tensão das costas. Faça o mesmo com a outra perna.

Se você não tem problemas para se equilibrar, pode ainda caminhar na ponta dos pés por 20 segundos. Depois, descanse por 15 segundos e repita o movimento por cinco vezes.

Salte com uma única perna

Esse movimento fortalece os músculos e tendões no ligamento, que é frequentemente lesionado durante a prática de algum esporte, causando dores no joelho. Para realizá-lo, basta ficar em pé e imaginar uma linha reta no chão. Então, com um pé só, pule por cima dessa linha e retorne o percurso pulando com o outro pé.

Também é possível saltar com uma única perna enquanto você pula corda. Todo esse processo ajuda a estabilizar o joelho, pois trabalha o corpo inteiro. Além disso, você garante uma boa mobilidade e controle da musculatura, pois o corpo fica alinhado e contraído.

Para garantir todos esses benefícios, a dica é gerar uma boa tensão nos membros inferiores, conquistando o fortalecimento da musculatura que flexiona e estende os joelhos. É possível fazer duas séries de 20 repetições com cada perna diariamente nos dois exercícios.

Simule uma bicicleta com as pernas

Esse exercício também pode ser feito em cima da cama, logo ao acordar, preparando o joelho para as atividades do dia a dia. Com as costas apoiadas no colchão (ou no chão), coloque as duas mãos atrás da cabeça e flexione um dos joelhos até a altura do peito o máximo que conseguir. A outra perna precisa ficar esticada, mas sem tocar no colchão.

Permaneça nessa posição por alguns segundos e altere o movimento com a outra perna. Outra variação desse exercício é movimentar as duas pernas ao mesmo tempo, simulando uma bicicleta. Você pode repetir os movimentos por 20 vezes todos os dias.

É importante frisar que, além de praticar os exercícios citados, é essencial também ter atenção aos calçados, que devem ser substituídos com frequência. Isso porque o uso diário pode comprometer a qualidade do amortecimento, principalmente em pessoas que praticam esportes com frequência. O ideal é escolher o calçado de acordo com o seu tipo de pisada. Para saber se está na hora de fazer a troca, basta olhar o desgaste do solado.

Além disso, sobrecarregar a articulação com peso superior ao que ele suporta também pode causar dores no joelho. Então, todos os exercícios feitos em casa ou na academia devem ser realizados com carga moderada e com o acompanhamento de um profissional.

Caso sinta dores enquanto pratica os movimentos, suspenda as atividades por alguns dias, retomando quando estiver melhor. Considere também procurar ajuda profissional nesses casos.

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